当代人的“数字安慰剂”：短视频与心理健康『心

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今天是太空与您相伴的【第2631期】

2018年，短视频横空出世，从此走进了人们的日常生活中。据统计，在使用短视频的人群中，30岁以下的年轻人占比高达76.8%，而20岁以下儿童青少年则占总数的30.5%，远高于中老年群体。中国青年报社社会调查中心联合问卷网，对1557名受访者进行的一项调查显示，87.7%的受访者喜欢刷短视频，且受访者年龄段越低，刷短视频的兴趣越高。

中国互联网络信息中心最新数据显示，我国目前网民规模达11.08亿人，而短视频用户规模便突破10.8亿，在网民群体中占比极高。从使用时长来看，短视频应用人均单日使用时长达168分钟，近乎每人每天要经历超过200次 “指尖跳跃”。

智能时代，短视频不仅能够在指尖滑动之间给人带来愉悦的视听体验，也让我们能够在繁忙生活之余碎片化地学习知识。一些优秀的短视频创作者还为观众带来很多正向精神激励，开展科普教学，丰富了人们的网络生活。

同时，在社会、经济等各种压力悄然剧增的时代，短视频也裹挟着一部分人沉迷于“低成本高回报”的快感：观看“洗地毯”、“修牛蹄”、“收纳大师”和“挤痘痘”等“解压”视频，沉迷“旅游达人”、“网红探店”、“明星日常”等“分享生活”短剧，收藏一些“高效健身”、“快速减肥”等“学习”短视频。点赞、算法推荐的即时反馈机制会让人短时间内频繁获得快感，陷入“越刷越空虚，越空虚越想刷”的恶性循环，浪费大量宝贵的学习和休息时间。更令人担忧的是，为了追求流量背后的巨大利益，少数短视频制作者迎合大众恶趣味制作的劣质短视频已经从“数字安慰剂”变成了“数字毒药”。

《心理健康蓝皮书：中国国民心理健康发展报告（2023-2024）》的调查显示，当短视频使用时间超过4小时，青少年存在抑郁风险的比例高达42.1%。那应如何控制刷短视频的时间，保护我们心理健康呢？

做到自我察觉与情绪管理

在打开软件的前，仔细询问自己：“我现在只能通过这种方式缓解心情吗？我现在需要什么？”通过转移注意力，关注自己真实的情感需求。同时，培养一些替代性的放松方式，如冥想、摄影、桌游、运动等。刷一会儿手机，就说服自己休息一下，缓解身体和精神疲惫。

设定明确的时间与行为限制

可以尝试卸载软件、精简App，即定期清理、精简手机中安装的App数量，尤其是娱乐类App的数量。或者采取物理隔离手机的方式，强迫自己一段时间内摆脱对短视频的依赖。例如，将手机放在另一个房间或使用定时锁盒，避免随手刷视频的冲动。对于自控能力较弱的青少年，监护人可以通过设定手机使用时间限制，并采取陪伴观看的方式，引导他们正确使用短视频。同时建议建立“无手机时段”，如学习、用餐或睡前1小时，用亲子活动、运动或阅读等替代娱乐。

主动构建替代性成就体验

要摆脱对短视频的依赖，可以主动培养输出型爱好，用学习、阅读、运动等具有长期回报的活动替代即时快感，增强成就感和专注力。例如，用刷短视频的两小时观看一部高质量电影、学习新技能或锻炼身体，既能放松又能提升自我。此外，可通过制定“价值换算表”，如对比短期愉悦和长期代价：刷一个小时视频带来的短暂快感与造成时间浪费、工作注意力分散的价值对比，帮助理性权衡利弊，逐步用高价值活动替代低价值消遣，建立更健康、可持续的生活方式。